Session #2: Squat Clean / Clean Pull / Back Squat // weightlifting training camp by Torokhtiy

Session #2: Squat Clean / Clean Pull / Back Squat // weightlifting training camp by Torokhtiy


Прежде чем мы начнем основную часть тренировки, я хотел бы попросить вас уделить время растяжке. Сначала работаем с PVC в парах чтобы потянуть наш локтевой сустав, и вторая часть лежа на полу для растяжки плечей. Пару подходов, 15-20 секунд каждый. Итак, приступим к первой тренировке! Вот наш план, 4 упражнения, но их я объясню немного позже, а теперь перейдем к основной части, где будет 3 упражнения. Первое-становая тяга, подьем на грудь с виса, с пола и швунг жимовой до 65-70%. Проценты считаем от лучшего толчка. Упражнение №2- толчковая тяга. Если для вас это будет слишком легко, то можете добавить в весе до 90% на 3 повторения. Упражнение №3- присед на плечах, просто чтобы размять ноги. По плану 4 упражнения, начнем с гиперэкстензи 2 подхода по 8 повторений. Приседания в ножницы-либо с собственным весом либо с пустым грифом. Этот угол всегда не должен быть больше 90 градусов. Очень важно в данном приседе разворачивать носок передней и задней ноги вовнутрь. Именно такое положение ног мы используем для толчка. Упражнение №3-вращение локтей+жим. Прекрасно если вы можете выполнить это упражнение из позиции седа. Если же нет-классический жим стоя Контакты+высокая тяга+с виса на грудь в стойку 2 подхода по 3 повторения с пустым грифом Погнали! Первое упражнение-наклоны со штангой Приседания в ножницы Вращение локтей 3 контакта, 3 тяги и 3 подьема на грудь Если вы закончили, продолжаем 3 становые тяги подьем с виса, с пола и швунг жимовой. Если ты чувствуешь, что плечи не в порядке лучше отдохнуть и уделить время тяге и приседу Сегодня мы отрабатываем мертвую тягу, а потом подьем на грудь чтобы построить мощное и правильное движение. Всего 1 повторение перед подьемом на грудь, но это поможет почувствовать движение. И наша цель-повторить такое же движение в подьеме на грудь Расслабь свои руки! Таз назад, колени в сторону. Более динамичное выталкивание! Подсед хороший, но вытолк слабый, ты должен быть быстрым! Тянись вверх! Тиаго, не спеши. Медленно вниз и быстро наверх Тянемся вверх! Если ты так будешь делать с тяжелой штангой, то она тебя убьет) Очень часто вы можете слышать фразу от меня “тянись вверх” Это значит, что нужно тянуться плечами к ушам в рывке или толчке. Этого можно не делать при работе в зоне 50-60%, но чем тяжелее будет штанга- тем сложнее будет с ней бороться с такими плечами. По-этому в неё нужно упираться и тянуться плечами вверх. И нужно нарабатывать это с маленьким весом, потому что на более тяжелом весе ты можешь быть недостаточно разогретым. Все движения нарабатываем с маленьких весов. Накрывай больше штангу! Особенно в момент подрыва и быстрее крути локти! Таз назад У тебя нет полного выпрямления. Смотри в чём твоя проблема У тебя сильные руки и ты делаешь короткий подсед и дальше работаешь только руками На 80 кг это терпимо, но не для 120, по-этому больше используй свои ноги. Колени в сторону. Подсед должен быть немного глубже, у тебя очень короткое движение Отлично! Это хорошое движение для работы с тяжелым весом, потому что на маленьких весах проблематично сделать короткий подсед Потрогай мою поясницу, это самая важная часть и она напряжена, в тоже время обрати внимание на мои руки они расслаблены. Я не должен быть зажатым, сводим лопатки, но руки не напрягаем. Наконец-то я понял в чём твоя ошибка! Во время подрыва откидываешь спину и плечи назад! Всё время накрывай штангу. Во время тяги и подрыва старайся накрывать плечами штангу как можно дольше. Движение должно быть ровным и конечно же нужно делать выход на носки накрывая штангу плечами. Давай представим, что у тебя внутри PVC и ты не можешь делать переизгиб. Движение должно быть ровным В этом положении нужно немного накрывать штангу, но не откидывать спину назад. Для меня более важно увидеть движение локтями вверх, а не только плечами. Во время второй недели мы прибавили интенсивности, но эта тренировка это последний шанс чтобы исправить свои ошибки. По-этому работаем не спеша, чтобы уделить внимание всем мелочам Постарайся натянуть руки и направить локти вверх. С тяжелой штангой это будет происходить автоматически Сейчас наша задача- подрыв, выход на носки и локти вверх. Не нужно подтягивать штангу руками после подрыва штанга летит вверх и ты продолжаешь движение. Если руки напряжены, то в момент подрыва штанга не сможет вылететь достаточно высоко+ ты отбиваешь её от себя! У вас с Вовой одинаковые проблемы) Слишком сильные руки! И ты начинаешь верить, что можешь продолжить движение только руками и веришь, что руки помогут ускорить движение и поднять штангу выше. Нужно забыть о силе своих рук, они должны быть как “верёвки”. Руки используем только для удержания. Ты загружаешь руки в тяге от того и выходит такое движение. Эта тренировка была со средним объёмом и низкой интенсивностью Мы отрабатывали подъём на грудь и использовали для этого мертвую тягу чтобы наработать правильное и мощное движение. Так же добавили толчковую тягу и присед чтобы разогреть наши мышцы и подготовить себя на следующую тренировку. Надеюсь Вам понравилось!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *